運(yùn)動推崇“7乘7” 飲食建議“4加3”

    “很多中老年病友會向醫(yī)生討教健康養(yǎng)生方法。我一般是遵循簡便易行，但‘管住嘴 邁開腿似乎又太簡單，無從下手。”省立同德醫(yī)院第二門診部副主任沈肖軍說，他總結(jié)了養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)，運(yùn)動方面推崇“7乘7”，飲食方面建議“4加3”。

    每天走7公里 一周走50公里左右

    7乘7，就是一周7天，每天走7公里。根據(jù)個(gè)人的身體素質(zhì)，調(diào)整快慢。這樣一周的總體運(yùn)動量控制在50公里左右。

    那今天下雨了咋辦？今天沒有條件活動，那就累積到下一天，一周內(nèi)走完50公里可行的概率很大。7公里大致會需要1個(gè)多小時(shí)，每天選一個(gè)固定的時(shí)間，慢慢地會養(yǎng)成一種習(xí)慣。

    “有人會說，今天下雨不走，累積到下一天，那豈不是要走14公里，會不會多了點(diǎn)？其實(shí)，我們每周需要1-2天的大運(yùn)動量運(yùn)動。”沈肖軍認(rèn)為，運(yùn)動和生病吃藥是類似的，都需要一定的量才能達(dá)到效果，不然就是半途而廢。

    沈肖軍說，當(dāng)他還在浙江大學(xué)讀書時(shí)，每天要繞操場跑17圈，一圈400米，也就是將近跑7公里。現(xiàn)在人到中年，不下雨的日子，他會開車到靈隱景區(qū)那邊，走1個(gè)多小時(shí)。

    “你看我醫(yī)保卡里有上萬塊錢，這么多年來，基本沒看過病。”他建議，年輕時(shí)，如果運(yùn)動量不是很大的人，到了55歲以上，運(yùn)動方式最好不要選擇爬山，因?yàn)榕郎健⑴罉堑葘οリP(guān)節(jié)會有損傷。還有一些老年人，愛打太極，這是好事，但扎馬步時(shí)不要扎得太下面，如果膝蓋受力時(shí)間太長，長期積累，有可能導(dǎo)致骨膜損傷。

    攝影，既是愛好也是鍛煉身體

    沈肖軍認(rèn)為，一個(gè)人應(yīng)該要有愛好，如果興趣愛好能和鍛煉身體結(jié)合，那就最好了。

    他自己愛好攝影：拍鳥、拍景。每年，他都要外出拍鳥十余次，拍鳥季一來，就扛起12.5公斤的攝像包和4公斤重的三腳架，錢塘江、上虞、寧波等全省乃至全國到處跑。這樣的戶外攝影活動，對體能的要求是很高的，一邊觀鳥，一邊鍛煉身體，呼吸新鮮空氣。

    拍景，也是很辛苦的。比如拍日出，要早上3點(diǎn)多就出門，去拍攝點(diǎn)守著。在杭州，夏天能見度高且晴朗的日子，可以到西湖邊的雷峰塔、集賢亭、寶石山拍夕陽，如“雷峰夕照”“寶石流霞”等。杭州的攝影愛好者很多，但不是你下午5點(diǎn)多扛著設(shè)備出門，就能拍上的，必須下午三點(diǎn)多就去拍攝點(diǎn)，占個(gè)好位子。想想，夏天下午三四點(diǎn)的杭州，還是蠻熱的。

    攝影，既是愛好，也是鍛煉身體的一種方式吧！

    4加3，針對不同的人，提倡每周4天主食（大米、面食）、3天雜糧，菜肴也是4份蔬菜和3份肉類搭配。

    “現(xiàn)在很流行吃素，但很多人吃得太素了，如果長期素食你會發(fā)現(xiàn)，皮膚會不滋潤，沒有光澤，如B族維生素都是要有油脂才能吸收的。”他認(rèn)為，年輕人的肉蛋比例可以稍微高點(diǎn)，平時(shí)熱量多攝入一點(diǎn)，多去運(yùn)動一下，就可以了。

    有些人會說，那我少吃點(diǎn)，少運(yùn)動一下，不是也行嗎？中醫(yī)講究陰陽平衡，少吃少動當(dāng)然也是平衡的一種，但這只是低水平的平衡。一旦出現(xiàn)一些對健康有影響的意外，身體會扛不住，容易生病。我們需要的是讓自己處于高水平的陰陽平衡，把身體鍛煉扎實(shí)了，才能讓健康上一個(gè)高度。

    “美國人蔬菜攝入量偏少，我們中國人大米攝入量偏多。建議像美國人那樣吃肉，像中國人那樣吃菜，如果你想減肥的話，米飯面食可以少吃點(diǎn)，用肉代替米飯。”沈肖軍說。

    4天主食3天雜糧 4份蔬菜3份肉類

    現(xiàn)代家庭成員少 建議定食制和分食制

    現(xiàn)實(shí)生活中我們經(jīng)常會聚餐，邊吃邊聊，估計(jì)早就把“4加3”原則拋之腦后。沈肖軍的建議是，推行定食制和分食制，“在唐代以前，中國飲食是定食制、分食制的，就是大家分盤吃，每個(gè)人吃多少量都有定數(shù)。如今，我們實(shí)行的是任食制、眾食制，所有食物放一起，大家一起吃，吃多少自己夾，這樣每個(gè)人吃了多少不知道。”當(dāng)然，定食制和分食制的概念也有一部分流傳到今天，比如要一碗面條，一客小籠包子，這就是定食制。只是它以簡單的方式流傳了下來。

    現(xiàn)代家庭人員數(shù)量少了，能分食盡量選擇分食，能定食盡量選擇定食，這樣比較容易控制一天的飲食量和飲食的結(jié)構(gòu)，還能預(yù)防疾病在家庭親朋之間的傳播，以及減少食物的浪費(fèi)。